Podcastfolge #014 - Die Wahrheit über den Kalorienbedarf
In diesem Blogartikel erfährst du, warum es mit dem Kalorienbedarf mehr auf sich hat als nur die Menge an Kalorien, die ein Mensch täglich zu sich nehmen sollte, um seinen Energiebedarf zu decken und er von verschiedenen Faktoren abhängt wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, körperliche Aktivität und Stoffwechsel.
Warum du trotz Kaloriendefizit weiter zunimmst
Es gibt viele gängige Meinungen, warum man trotz eines Kaloriendefizits weiter zunimmt, darunter solche, dass man schlichtweg sein Körpergewicht falsch misst: Wenn man sein Gewicht auf einer ungenauen Waage oder zu unregelmäßigen Zeiten messen, kann dies dazu führen, dass man unterschiedliche Messergebnisse erhält. Andere mögliche Gründe versucht man in der Umstand zu finden, dass man zu vel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinkt, was dann dazu führt, dass man auf der Waage mehr wiegt, da sich das Wasser im Körper ansammle.
Andere Meinungen hingegen behaupten, man würde in einem solchen Fall zu wenig bewegt: Wenn man zu wenig körperliche Aktivität hat, soll dies dazu führen, dass man trotz eines Kaloriendefizits zunimmt, da der Körper weniger Kalorien verbrennt.
Oder aber man habe Muskelmasse aufgebaut: Wenn man trotz eines Kaloriendefizits regelmäßig körperliche Aktivitäten ausübt, könnte man auch Muskeln aufbauen. Muskeln wiegen bei gleichem Volumen mehr als Fett, sodass man trotz eines Kaloriendefizits auf der Waage mehr wiegen könnte.
Auf die Frage, wie viel Wahrheit an derartigen Aussagen dran ist, erhältst du im Folgenden mehr Klarheit.
– Welche Methode ist zuverlässig, um valide seinen Kalorienbedarf zu berechnen?
– Welche Rolle spielen Bewegung, Beruf und die eigenen Erwartungen?
Diese und viele andere Fragen zum Thema Kalorienbedarf beantworte ich dir in der heutigen Podcast-Folge. Außerdem verrate ich dir die 5 großen Fragen, die du dir stellen solltest, wenn du dich mit dem Thema Ernährung ernsthaft beschäftigst – reinhören lohnt sicht!
Was der Kalorienbedarf aussagt (Hintergrund, Abkürzung, etc.)
Der Begriff Kalorienbedarf steht für die Menge an Energie, die der Körper pro Tag benötigt, um zu funktionieren, d.h. für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen wie der Atmung, der Körpertemperatur, die Blutumverteilung, die Hirn- und Organfunktionen sowie für die Bewegung. Dieser Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz zusammen. Die häufig verwendete Abkürzung “kcal” steht dabei für “Kilokalorie”. Hierunter versteht man die benötigte Menge an Energie, die erforderlich ist, um einen Liter Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie wiederum entspricht 4,186 Kilojoule. So weit so gut, aber was sagt der Kalorienbedarf jetzt genau aus?
Nun, das Verhältnis zwischen dem individuellen Kalorienbedarf und der individuellen Kalorienzufuhr stellt für den menschlichen Körper eine essenzielle Information dar. Anhand dieses Verhältnisses leitet er ab, welches Nahrungsvorkommen in der Umwelt herrscht: Gibt es ein Überangebot, gibt es ausreichend Nahrung oder herrscht sogar Knappheit? Interessanterweise befanden sich 100% aller Klienten, mit denen ich bis heute zusammengearbeitet habe, zum Beginn der Zusammenarbeit in einem signifikanten Kaloriendefizit, heißt, der Körper vermutete einen signifikanten Nahrungsmangel in der Umwelt – und das schon seit Wochen, Monaten, Jahren, wenn nicht sogar schon seit Jahrzehnten.
Von der genau gegenteiligen Situation würde man vermutlich im ersten Moment ausgehen, wenn eine Person Probleme mit der Gewichtsreduktion hat, aber dazu gleich im Folgenden noch mehr.
Diese essenzielle Information über ein vermeintlich defizitäres Nahrungsvorkommen in der Umwelt hat, sofern sie über einen längeren Zeitraum hinweg besteht, starken Einfluss auf alle körpereigenen Systeme. Mögliche Folgen daraus sind unter anderem:
- Reduktion der Körpertemperatur
- Reduzierte Energiebereitstellung
- Reduzierte körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit
- Akute und später latente Stresssituation führt zu Kampf-oder-Flucht-Situation
- Verstärkte Kohlenhydratstoffwechsel-Tendenz
- Verstärkte Verstoffwechslung von kurzzeitig überschüssiger Kalorienzufuhr in Körperfettdepots, um das zukünftige Überleben bei weiterhin bestehendem Nahrungsmangel zu sichern
Wichtige Fakten für eine ausgeglichene Kalorienzufuhr:
Berechne deinen eigenen Kalorienbedarf mithilfe des PAL-Faktors und notiere dir über einen Zeitraum von 10-14 Tagen deine täglichen Lebensmittel- und Mahlzeitenzufuhr mithilfe der App FDDB Extender, um ein Verständnis über dein aktuelles Verhältnis zwischen deinem Kalorienbedarf und deiner Kalorienaufnahme zu erhalten.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Der Grundumsatz, auch Ruheenergiebedarf oder Grundbedarf genannt, ist die Energie pro Zeitspanne, die ein Organismus zur Aufrechterhaltung der körpereigenen Homöostase benötigt. Am Beispiel des PAL-Faktors berechnet sich dieser wie folgt:
Grundumsatz = Körpergewicht x 24 (x 0,9 bei Frauen)
Der Zusatz x 0,9 bei Frauen wird verwendet, da der weibliche Organismus in der Regel weniger aktive Gewebsmasse, sprich Muskulatur besitzt, die auch in Ruhe Energie benötigt.
Der Gesamtumsatz oder Gesamtbedarf hingegen ist der sich aus dem Grundumsatz und Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammensetzende Energieverbrauch des menschlichen Körpers. Dieser bezeichnet die gesamte Energiemenge, die ein Organismus pro Tag an Energie benötigt. Wiederum am Beispiel des PAL-Faktors berechnet sich dieser wie folgt:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor
Der Wert für den PAL-Faktor reicht von 1,4 bis 2,0 , abhängig von der alltäglichen körperlichen Belastung der Person:
- 1,4 = Moderate körperliche Belastung, primär sitzende berufliche Tätigkeit
- 2,0 = Leistungsorientierte körperliche Belastung bei mehreren Stunden sportlichem Training pro Tag
Im konkreten Fall eines Mannes mit einem Körpergewicht von 80 kg und einem primär sitzendem Bürojob ohne sportliche Betätigung wäre die Berechnung für den Kalorienbedarf an einem Tag ohne Sport wie folgt:
80 x 24 x 1,4 = ca. 1.800 kcal
Wichtig: Diese Werte sind nicht zu 100% genau und können von Person zu Person abweichen, sind jedoch erfahrungsgemäß zu ca. 70-80% zutreffend!
Wozu berechnet man den Bedarf an Kalorien?
Eine Berechnung des Kalorienbedarfs findet aus verschiedenen Gründen Anwendung: Diese reichen von der Zielsetzung des Abnehmens über den Muskelaufbau und die gezielte Zunahme von Körpergewicht bis hin zur Steigerung der körperlichen und / oder kognitiven Leistungsfähigkeit. Aber auch das Finden einer gesunden Lebensweise kann eine valide Motivation sein, um sich den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen.
Unterschiede des Kalorienbedarfs von Frauen und Männern
Der Kalorienbedarf von Frauen und Männern unterscheidet sich vor allem darin, dass Frauen bei gleichem Körpergewicht einen um etwa 10% reduzierten Kalorienbedarf haben als Männer. Das liegt vor allem daran, dass Männer bei gleichem Körpergewicht einen höheren Muskelanteil besitzen, der auch in Ruhe einen Energie- und damit Kalorienbedarf mit sich bringt.
Kalorienbedarf beim Mann
Die Formel zu Berechnung des Kalorienbedarfs nach PAL-Faktor beim Mann hingegen lautet:- Grundumsatz = Körpergewicht x 24
- Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor (1,4-2,0)
Beispiel eines 90 kg schweren Mannes mit Büroalltag an einem Tag ohne Sport:
Grundumsatz = 90 x 24 = 2.160 kcal
Gesamtumsatz = 90 x 24 x 1,4 = 3.024 kcal
Kalorienbedarf bei der Frau
Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs nach PAL-Faktor ist bei der Frau wie folgt:- Grundumsatz = Körpergewicht x 24 x 0,9
- Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor (1,4-2,0)
Beispiel einer 60 kg schweren Frau mit Büroalltag an einem Tag ohne Sport:
Grundumsatz = 60 x 24 x 0,9 = 1.296 kcal
Gesamtumsatz = 60 x 24 x 0,9 x 1,4 = 1.815 kcal
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Körper letztlich immer alles richtig macht, mit dem großen Bestreben und der Zielsetzung, dein zukünftiges Überleben zu sichern. Auf Basis meiner Erfahrungswerte aus der Zusammenarbeit mit inzwischen über 250 Personen ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch du dich in einer defizitären Ernährungssituation befindest und deinem Körper dadurch einen signifikanten Nahrungsmangel in der Umwelt vermittelst. Unabhängig davon, ob du abnehmen oder Muskulatur und körperliche Leistungsfähigkeit auf- und ausbauen willst und dabei nicht die gewünschten Erfolge erzielst.
Sollte dies der Fall sein, dann lohnt es sich in jedem Fall, dir deine eigene Ernährungssituation vor Augen zu führen und dir deinen Kalorienbedarf zu berechnen, um begleitend dazu für einen Zeitraum von 10-14 Tagen ebenso deine Kalorienzufuhr zu ermitteln.
Dein Körper macht nie etwas falsch, er reagiert nur auf die Informationen, die du ihm über die einzelnen Systeme vermittelst und versucht dabei, sein zukünftiges Überleben so sicher und so intelligent wie möglich auch langfristig sicherzustellen.
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David Bachmeier
TÜV-zertifizierter Personal Trainer, Berater & Therapeut
