Ernährungsplan erstellen lassen

Warum man sich einen Ernährungsplan am besten erstellen lassen und nicht auf Vorlagen zurückgreifen sollte


“Ich esse doch gar nicht so viel und trotzdem nehme ich zu!” Diese oder ähnliche Gedanken kommen dir bekannt vor? In diesem Beitrag gehe ich ausführlich auf das Thema Kaloriendefizit bzw. Kalorienbedarf ein.

Welche Missverständnisse gibt es und was macht wirklich Sinn? Das Thema Kalorienbedarf ist nicht erst seit gestern in aller Munde, die unterschiedlichsten Herangehensweisen und Berechnungsformeln sind allgegenwärtig. Doch der Weg zum individuell passenden Lösungsansatz kann von einem Experten ganz einfach vermittelt werden. Wie sieht der Kalorienbedarf pro Tag, mit oder ohne Sport, angepasst an meinen Beruf und meinen Alltag aus? Im Folgenden erkläre ich dir ganz genau, worum es geht. Hör dazu auch gerne in meine zugehörige Podcast-Folge rein – aber nun zunächst viel Spaß beim Lesen!

Podcastfolge #015 – Ernährungsplan: Inhalt, Erstellungsmöglichkeiten, Zielsetzungen, kostenlos vs. kostenpflichtig

“Ich brauche den Kuchen nur anzusehen und er wandert direkt auf meine Hüften.”

Kommen dir solche Sprüche bekannt vor?
Warum der Körper alles richtig macht und er nur auf die Informationen reagiert, die du ihm über die einzelnen Systeme zur Verfügung stellst und wie der PAL-Wert (= Physical Activity Level) dir dabei helfen kann, die Kommunikation mit deinem Organismus zu verbessern, erfährst du in dieser Podcast-Folge, reinhören lohnt sich!

Wer ist in der Lage, einen solchen Ernährungsplan zu erstellen?


Der Begriff Kalorienbedarf steht für die Menge an Energie, die der Körper pro Tag benötigt, um zu funktionieren, d.h. für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen wie der Atmung, der Körpertemperatur, die Blutumverteilung, die Hirn- und Organfunktionen sowie für die Bewegung. Dieser Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz zusammen. Die häufig verwendete Abkürzung “kcal” steht dabei für “Kilokalorie”. Hierunter versteht man die benötigte Menge an Energie, die erforderlich ist, um einen Liter Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie wiederum entspricht 4,186 Kilojoule. So weit so gut, aber was sagt der Kalorienbedarf jetzt genau aus?

Nun, das Verhältnis zwischen dem individuellen Kalorienbedarf und der individuellen Kalorienzufuhr stellt für den menschlichen Körper eine essenzielle Information dar. Anhand dieses Verhältnisses leitet er ab, welches Nahrungsvorkommen in der Umwelt herrscht: Gibt es ein Überangebot, gibt es ausreichend Nahrung oder herrscht sogar Knappheit? Interessanterweise befanden sich 100% aller Klienten, mit denen ich bis heute zusammengearbeitet habe, zum Beginn der Zusammenarbeit in einem signifikanten Kaloriendefizit, heißt, der Körper vermutete einen signifikanten Nahrungsmangel in der Umwelt – und das schon seit Wochen, Monaten, Jahren, wenn nicht sogar schon seit Jahrzehnten.

Von der genau gegenteiligen Situation würde man vermutlich im ersten Moment ausgehen, wenn eine Person Probleme mit der Gewichtsreduktion hat, aber dazu gleich im Folgenden noch mehr.

Diese essenzielle Information über ein vermeintlich defizitäres Nahrungsvorkommen in der Umwelt hat, sofern sie über einen längeren Zeitraum hinweg besteht, starken Einfluss auf alle körpereigenen Systeme. Mögliche Folgen daraus sind unter anderem:

  • Reduktion der Körpertemperatur
  • Reduzierte Energiebereitstellung
  • Reduzierte körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit
  • Akute und später latente Stresssituation führt zu Kampf-oder-Flucht-Situation
  • Verstärkte Kohlenhydratstoffwechsel-Tendenz
  • Verstärkte Verstoffwechslung von kurzzeitig überschüssiger Kalorienzufuhr in Körperfettdepots, um das zukünftige Überleben bei weiterhin bestehendem Nahrungsmangel zu sichern

Wichtige Fakten für eine ausgeglichene Kalorienzufuhr:

Berechne deinen eigenen Kalorienbedarf mithilfe des PAL-Faktors und notiere dir über einen Zeitraum von 10-14 Tagen deine täglichen Lebensmittel- und Mahlzeitenzufuhr mithilfe der App FDDB Extender, um ein Verständnis über dein aktuelles Verhältnis zwischen deinem Kalorienbedarf und deiner Kalorienaufnahme zu erhalten.

Was beinhaltet ein individueller Ernährungsplan?


Eine Berechnung des Kalorienbedarfs findet aus verschiedenen Gründen Anwendung: Diese reichen von der Zielsetzung des Abnehmens über den Muskelaufbau und die gezielte Zunahme von Körpergewicht bis hin zur Steigerung der körperlichen und / oder kognitiven Leistungsfähigkeit. Aber auch das Finden einer gesunden Lebensweise kann eine valide Motivation sein, um sich den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen.

Mein YouTube-Video: Statement: Ein kostenloser Ernährungsplan hilft dir nicht!

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Die Erstellung eines Ernährungsplan basiert grundlegend auf verschiedenen Zielsetzungen:

Die eine Person möchte einen gesunden Lebensstil an den Alltag integrieren, andere wollen abnehmen, Muskulatur aufbauen oder ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder aber gezielt individuellen Einschränkungen oder Befindlichkeiten gerecht werden.

Du siehst, dieses Thema ist sehr individuell und extrem facettenreich. In diesem Video spreche ich über Ernährungspläne.

– Wie kannst du dich individuell genau so ernähren, um deine Ziele zu erreichen?
– Wie kannst du Eintönigkeit in deinem Speiseplan verhindern?
– Was muss ein guter Ernährungsplan enthalten, damit du ihn einfach und nachhaltig in deinen Alltag integrieren kannst?

All das und vieles mehr erfährst du in diesem Video.

Welche Ziele verfolgt man mit einem Ernährungsplan? (gesunde Lebensweise, Abnehmen, Zunehmen, Muskelaufbau, Fitnesslevel ausbauen, etc.)


Der Grundumsatz, auch Ruheenergiebedarf oder Grundbedarf genannt, ist die Energie pro Zeitspanne, die ein Organismus zur Aufrechterhaltung der körpereigenen Homöostase benötigt. Am Beispiel des PAL-Faktors berechnet sich dieser wie folgt:

Grundumsatz = Körpergewicht x 24 (x 0,9 bei Frauen)

Der Zusatz x 0,9 bei Frauen wird verwendet, da der weibliche Organismus in der Regel weniger aktive Gewebsmasse, sprich Muskulatur besitzt, die auch in Ruhe Energie benötigt.

Der Gesamtumsatz oder Gesamtbedarf hingegen ist der sich aus dem Grundumsatz und Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammensetzende Energieverbrauch des menschlichen Körpers. Dieser bezeichnet die gesamte Energiemenge, die ein Organismus pro Tag an Energie benötigt. Wiederum am Beispiel des PAL-Faktors berechnet sich dieser wie folgt:

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor

Der Wert für den PAL-Faktor reicht von 1,4 bis 2,0 , abhängig von der alltäglichen körperlichen Belastung der Person:
  • 1,4 = Moderate körperliche Belastung, primär sitzende berufliche Tätigkeit
  • 2,0 = Leistungsorientierte körperliche Belastung bei mehreren Stunden sportlichem Training pro Tag
Im konkreten Fall eines Mannes mit einem Körpergewicht von 80 kg und einem primär sitzendem Bürojob ohne sportliche Betätigung wäre die Berechnung für den Kalorienbedarf an einem Tag ohne Sport wie folgt:

80 x 24 x 1,4 = ca. 1.800 kcal

Wichtig: Diese Werte sind nicht zu 100% genau und können von Person zu Person abweichen, sind jedoch erfahrungsgemäß zu ca. 70-80% zutreffend!

Kostenpflichtiger vs. kostenloser Ernährungsplan (Individualität, nachhaltige Zielverfolgung, etc.)

Der Kalorienbedarf von Frauen und Männern unterscheidet sich vor allem darin, dass Frauen bei gleichem Körpergewicht einen um etwa 10% reduzierten Kalorienbedarf haben als Männer. Das liegt vor allem daran, dass Männer bei gleichem Körpergewicht einen höheren Muskelanteil besitzen, der auch in Ruhe einen Energie- und damit Kalorienbedarf mit sich bringt.

Kalorienbedarf bei der Frau

Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs nach PAL-Faktor ist bei der Frau wie folgt:
  • Grundumsatz = Körpergewicht x 24 x 0,9
  • Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor (1,4-2,0)
 

Kalorienbedarf beim Mann

Die Formel zu Berechnung des Kalorienbedarfs nach PAL-Faktor beim Mann hingegen lautet:
  • Grundumsatz = Körpergewicht x 24
  • Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor (1,4-2,0)
 
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Fazit


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Körper letztlich immer alles richtig macht, mit dem großen Bestreben und der Zielsetzung, dein zukünftiges Überleben zu sichern. Auf Basis meiner Erfahrungswerte aus der Zusammenarbeit mit inzwischen über 250 Personen ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass auch du dich in einer defizitären Ernährungssituation befindest und deinem Körper dadurch einen signifikanten Nahrungsmangel in der Umwelt vermittelst. Unabhängig davon, ob du abnehmen oder Muskulatur und körperliche Leistungsfähigkeit auf- und ausbauen willst und dabei nicht die gewünschten Erfolge erzielst.

Sollte dies der Fall sein, dann lohnt es sich in jedem Fall, dir deine eigene Ernährungssituation vor Augen zu führen und dir deinen Kalorienbedarf zu berechnen, um begleitend dazu für einen Zeitraum von 10-14 Tagen ebenso deine Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Dein Körper macht nie etwas falsch, er reagiert nur auf die Informationen, die du ihm über die einzelnen Systeme vermittelst und versucht dabei, sein zukünftiges Überleben so sicher und so intelligent wie möglich auch langfristig sicherzustellen.

Du möchtest dich auch endlich wieder wohl in deinem Körper fühlen?


Du hast festgestellt, dass du dich in einem starken Kaloriendefizit befindest, aber trotzdem nicht weiter abnimmst? Du möchtest diese Information aus deinem System löschen und deinen Körper langfristig und nachhaltig in eine Situation bringen, in der er mit den Informationen zum Nahrungsvorkommen in der Umwelt sinnvoll umzugehen weiß? Du hast Probleme dabei, Muskulatur aufzubauen, obwohl du bereits regelmäßig Sport machst und siehst dabei allerdings nicht die Fortschritte und Erfolge, die du gerne hättest?

Die Lösung? Melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch und ich zeige dir wie!


Wenn du dich in einem oder mehreren dieser Sätze wiedererkennst und du jetzt wissen willst, wie auch du dich endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann buche dir jetzt dein kostenloses Erstgespräch mit mir, in dem ich dir zeige, wie auch du dieses Thema in dein Leben integrieren kannst. Dabei zeige ich dir, wie du konkret vorgehen solltest, um deine jeweilige Zielsetzung zu erreichen, sei es abzunehmen, Muskulatur aufzubauen oder dich letztlich nur energetischer und leistungsfähiger in deinem Körper zu fühlen.

Alles was du dafür tun musst, ist jetzt auf den Link zu klicken: Klicke hier und erfahre, wie du dich endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst

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David Bachmeier
Personal Fitness Coach
David Bachmeier
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